स्वस्थ त्वचा के लिए 16 पोषक तत्व

यह अक्सर कहा जाता है कि त्वचा की उपस्थिति समग्र स्वास्थ्य की भविष्यवाणी कर सकती है। ऐतिहासिक रूप से, कई आवश्यक पोषक तत्वों की कमी त्वचा की अखंडता के विघटन को देखते हुए या त्वचा की उपस्थिति में बदलाव के द्वारा नोट की गई थी।

बोल्ड स्टेटमेंट "किसी की उम्र के लिए पुराना" वास्तव में किसी व्यक्ति की संपूर्ण स्वास्थ्य स्थिति को दर्शा सकता है। संतुलित पोषण न केवल हृदय रोगों या मधुमेह को रोकने के लिए, बल्कि त्वचा के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भी आवश्यक है।

कई पोषक तत्व महत्वपूर्ण सह-कारक हैं जो त्वचा कोशिकाओं के भीतर होने वाली जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं और इसलिए त्वचा की उपस्थिति में परिवर्तन के द्वारा कमियों को प्रकट किया जाता है।

सौंदर्य प्रसाधन के उपयोग के माध्यम से इष्टतम त्वचा की उपस्थिति को प्राप्त करने का एक तरीका है। कई प्रकाशित अध्ययन बताते हैं कि कुछ प्रमुख पोषक तत्वों के पूरक त्वचा की गुणवत्ता और उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं। इससे सौंदर्य प्रसाधनों में पोषक तत्वों के उपयोग को बढ़ावा मिला है। आहार और पूरकता के माध्यम से महत्वपूर्ण पोषक तत्व लेने से त्वचा को लाभ मिल सकता है?

विटामिन सी की अस्थिरता त्वचा देखभाल उत्पादों में इसके उपयोग का एक मुद्दा है। यदि विटामिन सी का आहार सेवन समान लाभ देता है, तो यह आहार के माध्यम से इसका उपयोग करने का मार्ग खोलता है। शोधकर्ताओं द्वारा यह समझने के लिए एक बढ़ती रुचि है कि क्या इन पोषक तत्वों का आहार सेवन त्वचा के स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद हो सकता है। कुछ अध्ययनों के परिणाम आश्चर्यजनक रूप से अच्छे हैं। निम्नलिखित कुछ प्रमुख पोषक तत्व और उनके त्वचा स्वास्थ्य लाभ हैं।

एंटीऑक्सीडेंट

यूवी विकिरण, ज्यादातर सूरज से, त्वचा की उम्र बढ़ने का एक प्रमुख कारण है। UV-A और UV-B दोनों किरणें त्वचा में हानिकारक मुक्त कणों को उत्पन्न करती हैं, जिससे फोटो को नुकसान पहुंचता है, जिससे महीन रेखाएं और झुर्रियां उत्पन्न होती हैं, और अत्यधिक मामलों में, सनबर्न और कैंसर होते हैं। जब कोई सूरज की सुरक्षा का उपयोग नहीं किया जाता है, तो त्वचा इसे वापस लड़ने के लिए मेलेनिन पर निर्भर करती है।

एंटीऑक्सिडेंट यूवी विकिरण से प्रेरित मुक्त कट्टरपंथी गठन से बचाने में मदद कर सकते हैं। त्वचा के भीतर यूवी क्षति को कम करने के लिए सबसे प्रभावी होने के लिए जिन पोषक तत्वों का अध्ययन किया जाता है उनमें कैरोटिनॉयड, विटामिन ई, फ्लेवोनोइड, विटामिन सी और एन-फैटी एसिड शामिल हैं।

1. विटामिन सी

कोलेजन संश्लेषण के लिए विटामिन सी एक महत्वपूर्ण सह-कारक है, और त्वचा के उत्थान और घाव भरने में भी भूमिका निभाता है। यह झुर्रीदार उपस्थिति और त्वचा की सूखापन को कम करने के लिए बताया गया था।

एक अध्ययन में, तीन महीने के लिए विटामिन सी और ई की खुराक लेने से यूवी-बी विकिरण और त्वचा डीएनए की क्षति के लिए सनबर्न की प्रतिक्रिया काफी कम हो गई। [3]

विटामिन सी के सर्वश्रेष्ठ खाद्य स्रोत:

  • संतरे टमाटर आलू ब्रोकोली गोभी ब्रसेल्स स्ट्रॉबेरी अंकुरित

2. विटामिन ई (टोकोफेरॉल)

विटामिन ई एक वसा में घुलनशील एंटीऑक्सीडेंट है। यह त्वचा को फ्री रेडिकल डैमेज से बचाता है। अध्ययनों से पता चला है कि यूवी किरणों के संपर्क में आने पर त्वचा में विटामिन ई सप्लीमेंट से मेलोंडियल्डीहाइड (एमडीए, ऑक्सीडेटिव तनाव का एक मार्कर) का स्तर कम हो जाता है।

विटामिन ई भी त्वचा उपचार में एक भूमिका निभाता है। दबाव अल्सर वाले 57 रोगियों को शामिल करने वाले एक अध्ययन में 400 मिलीग्राम / दिन मौखिक विटामिन ई के प्रशासन की सूचना दी गई, जो प्लेसबो की तुलना में तेजी से चिकित्सा को बढ़ावा देता है। [4]

विटामिन ई के सर्वश्रेष्ठ खाद्य स्रोत:

  • पॉलीअनसेचुरेटेड तेल Polyunsaturated margarine पागल जैतून का तेल वसायुक्त मछली

3. बीटा कैरोटीन

बीटा कैरोटीन का उपयोग विटामिन ए के स्रोत के रूप में किया जा सकता है, जो त्वचा के रखरखाव और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है। कई अध्ययन त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार के लिए कैरोटीन के उपयोग का समर्थन करते हैं।

बीटा कैरोटीन के सर्वश्रेष्ठ खाद्य स्रोत:

  • गाजर पालक कद्दू खुबानी ब्रोकोली टमाटर रॉकमेलन

4. लाइकोपीन

सूरज निकलने पर त्वचा से लाइकोपीन का क्षय होता है। एक अध्ययन में पाया गया कि टमाटर का पेस्ट, जो लाइकोपीन में उच्च है, 10 सप्ताह तक यूवी विकिरण के बाद त्वचा की लालिमा (एरिथेमा) से सुरक्षा प्रदान करता है। [5]

लाइकोपीन के सर्वोत्तम खाद्य स्रोत:

  • टमाटर और टमाटर उत्पाद अमरूद पानी तरबूज गुलाबी अंगूर

5. ल्यूटिन / ज़ेक्सैंथिन (LZ)

एलजेड पूरकता त्वचा को यूवी क्षति को कम कर सकती है और त्वचा की जलयोजन और लोच को बढ़ा सकती है। [6]

ल्यूटिन / ज़ेक्सैंथिन के सर्वोत्तम खाद्य स्रोत:

  • डार्क, पत्तेदार, हरी और पीली सब्जियां एग-योक

6. अक्साथैंथिन

Astaxanthin elastivity, नमी सामग्री में सुधार और शिकन उपस्थिति कम करती है। कैरोटीनॉयड astaxanthin पौधों और शैवाल में पाया जाता है। यह शंख और सामन को गुलाबी-नारंगी रंग देता है। Astaxanthin के पूरक ने पहले से मौजूद त्वचा की झुर्रियों में महत्वपूर्ण सुधार का उत्पादन किया, और त्वचा की लोच और ट्रांसेपिडर्मल पानी के नुकसान में भी सुधार किया।

एक अध्ययन में, एस्टैक्सैन्थिन और विटामिन ई लेने वाले विषयों ने ठीक झुर्रियों और फुंसियों में महत्वपूर्ण कमी दिखाई, और चार सप्ताह के बाद नमी के स्तर में वृद्धि हुई। [7]

Astaxanthin के सर्वश्रेष्ठ खाद्य स्रोत:

  • Shrimps क्रेब्स रेड ट्राउट Salmons

7. कोएंजाइम Q10

यह ऊर्जा चयापचय के लिए आवश्यक एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट है।

तीन महीने के लिए 60 मिलीग्राम CoQ10 के पूरक ने गहराई और क्षेत्र में झुर्रियों को काफी कम कर दिया और त्वचा के गुणों में सुधार किया। [8]

CoQ10 के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य स्रोत:

  • लीवर बीफ पालक ब्रोकोली फूलगोभी

8. अल्फा-लिपोइक एसिड

यह एक एंटीऑक्सिडेंट भी है जिसे उन्नत ग्लाइकेशन एंड-प्रोडक्ट्स (एजीई) को कम करने के लिए दिखाया गया है। उम्र बढ़ने से पूर्व परिपक्व होने के लिए AGEs त्वचा को पूर्वगामी बनाता है।

अल्फा-लिपोइक एसिड के सर्वश्रेष्ठ खाद्य स्रोत:

  • पालक ब्रोकोली यम आलू खमीर टमाटर अंग मांस ब्रसेल्स स्प्राउट्स गाजर बीट्स राइस ब्रान

मछली का तेल / ओमेगा -3 फैटी एसिड

9. इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)

भड़काऊ त्वचा विकारों के उपचार में मछली के तेल का आहार महत्वपूर्ण है। कुछ अध्ययनों से पता चला कि ईपीए और डीएचए के 3 जी / दिन की खपत ने एरिथेमा उर्फ ​​त्वचा की लालिमा को कम कर दिया है जो यूवी जोखिम पर होता है।

पॉलीफेनोल्स और फ्लेवोनोइड्स

10. ग्रीन टी पॉलीफेनोल्स

पॉलीफेनोल्स यूवी नुकसान के माध्यम से त्वचा को मुक्त कणों से बचाता है। एक अध्ययन में 41 महिलाओं को दो साल के लिए प्रतिदिन दो बार 300 मिलीग्राम हरी चाय निकालने के लिए दिया गया था। इन महिलाओं ने अन्य नियंत्रण समूहों की तुलना में कम झुर्रियों और टेलैंगिएक्टेसिस और समग्र रूप से कम यूवी क्षति का अनुभव किया। [9]

11. फ्लेवोनोइड्स

कोको की खुराक / कोको पेय फ्लेवोनोल्स की उच्च खुराक (अध्ययन में 329mg) की वृद्धि हुई है, साथ ही त्वचा की खुरदरापन और स्केलिंग में महत्वपूर्ण कमी के कारण माइक्रोकिरकुलेशन, त्वचा की मोटाई, त्वचा घनत्व और त्वचा जलयोजन में वृद्धि हुई है। [10]

सोया isoflavones भी ठीक झुर्रियों और त्वचा लोच में महत्वपूर्ण सुधार प्रदान करने के लिए जाना जाता है।

12. अंगूर के बीज का अर्क और रेसवेराट्रॉल

एरिथेमा को कम करता है और त्वचा की जलयोजन को बढ़ाता है।

13. पाइकोजेनोल

Pycnogenol समुद्री चीड़ की छाल (Pinus pinaster) का पेटेंट कराया हुआ अर्क है। इसमें प्रोसीएनिडिन्स और फ्लेवोनोइड्स होते हैं। अधिकांश एंटी-एजिंग उत्पादों में pycnogenol होता है। यह मुक्त कणों को कम करता है, त्वचा की जलयोजन और त्वचा की लोच में सुधार करता है। [1 1]

खनिज पदार्थ

14. जिंक

जिंक शरीर में कई एंजाइमों के लिए एक महत्वपूर्ण सह-कारक है। त्वचा के उपचार के लिए कुछ सबसे अच्छे ज्ञात एंजाइम महत्वपूर्ण हैं। इसकी कमी से घाव भरने की क्षमता कम हो जाती है।

जिंक के सर्वश्रेष्ठ खाद्य स्रोत:

  • कस्तूरी मांस मछली चिकन अंडे पूरे अनाज अनाज मूंगफली

15. तांबा

कॉपर इलास्टिन, त्वचा की समर्थन संरचना के लिए एक महत्वपूर्ण सह-कारक है।

भोजन जो तांबे में समृद्ध है:

  • ऑर्गन मीट नट्स सनफ्लॉवर सीड्स चॉकलेट शेलफिश बादाम सूखे खुबानी Asparagus

16. सेलेनियम

सेलेनियम एंटीऑक्सिडेंट एंजाइम, ग्लूटाथियोन पेरोक्सीडेज का एक घटक है। इस तरह सेलेनियम यूवी नुकसान से त्वचा की रक्षा करता है। [12]

सेलेनियम के सर्वश्रेष्ठ खाद्य स्रोत:

  • ब्राजील नट्स येलोफिन टूना सार्डिन अंडे बीफ जिगर चिकन पालक

इन पोषक तत्वों की कमी के कारण त्वचा विकार हो सकते हैं

1. विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन)

विटामिन बी 2 की कमी से मुंह के आसपास दरारें पड़ जाती हैं, जिसे चिकित्सकीय रूप से कोणीय चीलिटिस कहा जाता है। यह कई बच्चों में देखी जाने वाली एक सामान्य स्थिति है।

2. विटामिन सी

विटामिन सी की कमी से स्कर्वी रोग हो जाता है।

3. नियासिन और विटामिन ए

नियासिन और विटामिन ए की कमी सूखी त्वचा और दुर्लभ मामलों में जिल्द की सूजन का कारण बनती है।

एक और महत्वपूर्ण बात!

वसा, कार्बोहाइड्रेट (परिष्कृत शर्करा की उच्च मात्रा के साथ आहार) और थायमिन के उच्च सेवन से झुर्रियों वाली त्वचा की उपस्थिति और त्वचा शोष की संभावना बढ़ जाती है।

सूत्रों का कहना है

  1. ड्रेलोस जेडडी, संपादक। कॉस्मेटिक त्वचाविज्ञान: उत्पाद और प्रक्रियाएं। ऑक्सफोर्ड: जॉन विली एंड संस; 2010. पीपी। 126–127। आवश्यक पोषक तत्वों का सबसे अच्छा भोजन स्रोत। प्लाकज़ेक एम, गाउब एस, केर्कमन यू, एट अल। (2005) मानव एपिडर्मिस में पराबैंगनी बी-प्रेरित डीएनए क्षति को एंटीऑक्सिडेंट एस्कॉर्बिक एसिड और डी-अल्फा-टोकोफेरोल द्वारा संशोधित किया जाता है। जे इन्वेस्ट डर्मेटोल 124, 304–307। Tebbe बी (2001) त्वचा विकारों की रोकथाम और उपचार के लिए एंटीऑक्सिडेंट के साथ मौखिक पूरकता की प्रासंगिकता। स्किन फार्माकोल एपल स्किन फिजियोल 14, 296–302। Stahl W, Heinrich U, Wiseman S, et al। (2001) आहार टमाटर का पेस्ट मनुष्यों में पराबैंगनी प्रकाश-प्रेरित एरिथेमा से बचाता है। जे नुट्र 131, 1449–51। रॉबर्ट्स आरएल, ग्रीन जे, लेविस बी (2009) ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन आंख और त्वचा के स्वास्थ्य में। क्लिन डर्माटोल 27, 195–2017। यामाशिता ई। (2002) मानव त्वचा पर एस्टैक्सैन्थिन और टोकोट्रिनॉल युक्त आहार पूरक के कॉस्मेटिक लाभ। फूड स्टाइल 21 216, 112–17। आशिदा वाई, कुवाज़ुरु एस, नकाशिमा एम, एट अल। (2004) शिकन कमी पर पूरक के रूप में कोएंजाइम Q10 का प्रभाव। फूड स्टाइल 21 8, 1-4। जंजुआ आर, मुनोज़ सी, गोरेल ई, एट अल। (2009) एक दो साल की, डबल-ब्लाइंड, लंबे समय तक क्लिनिकल और हिस्टोलॉजिक दिखने वाली त्वचा पर दिखने वाली ओरल ग्रीन टी पॉलीफेनोल्स का यादृच्छिक-प्लेसबो-नियंत्रित परीक्षण। डर्मेटोल सर्ज 35, 1057-65। नीकम के, स्टाहल डब्ल्यू, ट्रॉनियर एच, एट अल। (2007) f लावनोल से भरपूर कोको के सेवन से मानव त्वचा में सूक्ष्म रूप से वृद्धि होती है। यूर जे न्यूट्र 46, 53–6। मारिनी ए, ग्रीथर-बेक एस, जाएनिक टी, एट अल। (2012) Pycnogenol (R) त्वचा की लोच और जलयोजन पर प्रभाव कोलेजन प्रकार I और हायल्यूरोनिक एसिड सिंथेज़ की महिलाओं में वृद्धि हुई जीन अभिव्यक्तियों के साथ मेल खाता है। स्किन फार्माकोल फिजियोल 25, 86-92। ला रुचे जी, सिजेरिनी जेपी। (1991) मानव त्वचा में सनबर्न सेल के गठन पर विटामिन कॉम्प्लेक्स के साथ जुड़े मौखिक सेलेनियम प्लस कॉपर का सुरक्षात्मक प्रभाव। फोटोडर्माटोल फोटिममुनोल फोटोमेड 8, 232–35। कॉस्ग्रोव एमसी, फ्रेंको ओएच, ग्रेंजर एसपी, एट अल। (2007) मध्यम आयु वर्ग के अमेरिकी महिलाओं के बीच आहार पोषक तत्वों की खुराक और त्वचा की उम्र बढ़ने की उपस्थिति। एम जे क्लिन नुट्र 86, 1225–31।